Kuru baklagiller, Türk mutfağının vazgeçilmezleri ortasında yer alan besin kümelerinden biridir. Bilhassa bitkisel protein açısından varlıklı olan bu besinler tencere yemekleri ve zeytinyağlılar ortasında sıklıkla yer alır. Fakat vakitle yarıştığımız ve daha çok hazır besinlere yönelimin arttığı günümüzde kurubaklagil tüketiminin birden fazla vakit ihmal edildiğini hatırlatan Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanı Buket Ertaş Sefer, sofralarda kesinlikle yer açılması gereken bu besinlerin yararlarını ve pratik tüketim yollarını şöyle anlattı…
Diyetisyen ve Fitoterapi Uzmanı Buket Ertaş Sefer
1-Kötü kolesterolü düşürür
Kanda biriken makûs kolesterol, damar tıkanıklığına sebep olur. Baklagiller kolesterol ve doymuş yağ içermez tersine çözünebilir diyet lifi istikametinden zengindir ve kalp hastalıklarından korurlar.
2-Kabızlığı önler
Bağırsak hareketlerinizin zorlandığı ve olağandan daha az gerçekleştiği durumlara teğe birdir. Zira baklagiller, sindirilmeden bedenden dışarı atılan lifler içerdiklerinden dışkıyı daha yumuşak meblağlar. Örneğin; 1 kase kuru fasulye 17 gr. diyet lifi içerir.
3-Kan şekerini dengeler
Glisemik indeks, karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini etkileme suratına nazaran sınıflandırılmasıdır. Baklagillerin glisemik indeksi düşüktür. Kan şekeri seviyenizi denetim altında meblağ. Sindirim sisteminiz tarafından bu sayede daha yavaş bir yıkım gerçekleşir. İçerdikleri lif mideyi geç terk edip, bağırsaklardaki glikoz emilim suratını düşürür. Bunun sonucunda kan şekeriniz yavaş yükselir ve süratli bir acıkma kelam konusu olmaz.
4-Demir eksiliğini giderir
Eğer bedenimizde kâfi demir minerali yoksa beden daha az hemoglobin üretecektir. Hemoglobinin az üretilmesi kanda oksijeninin az taşınması demektir. Hemoglobin azalırsa organlar ve dokular için oksijen de azalır. Sonuç olarak demir eksikliği anemisi oluşur. Kuru baklagiller içerdikleri yüksek demir sayesinde, demir eksikliği riskinizi azaltır.
5-Zihinsel performansı artırır
B vitaminleri açısından güçlü olmalarının yanı sıra içerdikleri riboflavin, tiamin, niasin ve folik asit sayesinde hudut sisteminin tertipli çalışmasına dayanak olur. Hafıza, zihinsel performans ve öğrenme gücünü artırdığı tarafında yapılan çalışmalar bulunmaktadır.
6-Kemikleri güçlendirir
Kuru baklagiller içerdikleri kalsiyum sayesinde kemik gelişimi ve sıhhatini korur.
7-Vücut direncini artırır
İçerdikleri vitamin ve minerallerden demir, E vitamini, magnezyum ve potasyumya beden direncini artırırlar.
8-Kilo denetimi sağlar
Kilo denetimiyle ilgili olarak, baklagillerdeki alfa amilaz inhibitörlerinin de rol oynayabileceğine dair teklifler olmasına karşın, genel olarak düşük glisemik indeks (GI) bedelleri tokluğu artırabileceğinden kilo denetiminde yararlı olabilir.
Nasıl tüketilmeli?
Öncelikle kuru baklagillerin yanında çokça C vitamini içeren çeşitli salatalar ya da meyveler tüketmeniz bedeninizde demir emilimini artıracaktır. Baklagillerde metiyonin amino asidi eksiktir bu nedenle nohut ve kuru fasulye, bulgur pilavı ile birlikte tüketildiklerinde kaliteli bir protein kaynağı haline gelir. Kuru fasulye ve bulgur pilavınızın yanına yoğurt ve ayran ekleyerek bedeninizdeki şeker emilimini de yavaşlatabilirsiniz. Baklagilleri etsiz pişirdiğiniz vakit gün içinde ılık biçimde yemek de mantıklı ve lezzetli olacaktır. Isıtmaya muhtaçlık duymayacağınız için iş yerine bile götürebilirsiniz.. Baklagilleri haşladıktan sonra porsiyonlara ayırıp buzlukta bekletmek pratik tüketim için size kolaylık sağlayacaktır.
Kalori açısından suçsuz değiller
Bizim kültürümüzde baklagiller çoklukla ekmek ya da pirinç pilavı ile tüketilir. Birebir yağlı tohumlar üzere birçok yeterli besin öğesi içermelerine karşın küçük bir porsiyonları bile çok yüksek güç içerebilir. Bu biçimde tüketmek kilo alımına yol açabilir.
Nasıl pişirilmeli?
Baklagiller sindirimi sıkıntı besinlerdir. Bu nedenle şişkinlik, hazımsızlık ve gaz sorunlarına neden olabilirler. Bunun nedeni ise baklagillerde bulunan fitik asittir. Kabuğun içerdiği fitik asit yahut fitat, demir, kalsiyum, magnezyum, çinko üzere minerallerle bir ortada bulunduğu ve bunları kendine bağladığı için minerallerin bedene emilimi gerçekleşemez. Bu da bedenin biyoyararlanımını pürüzler. Âlâ pişmemiş baklagillerin sindirimi bu bakımdan zordur. Pişirmeden evvel ıslatıp, oda sıcaklığında 1 gece evvelden yaklaşık 8-10 saat bekletmeniz bunun önüne geçecektir. Mineral ve vitaminlerini kaybetmemeleri için ekseriyetle ıslatıldıkları suda tuzsuz bir formda pişirilmeleri gerekir. Tuz ise pişmeye yakın eklenmelidir. Lakin hazımsızlık ya da gaz sıkıntınız varsa ıslattığınız suyu değiştirip o halde haşlamalısınız ya da pişirme sırasında içerisine kekik, kimyon ya da kişniş ekleyebilirsiniz. Kuru baklagiller için en güzel pişirme yolu düdüklü tenceredir. 45-69 dakika kadar pişirmeniz kâfi olacaktır. Pişirilen baklagiller buzdolabında 3 gün kadar saklanabilir.